Quando falamos em pausa ou recuperação, nem sempre queremos dizer descanso total
Se você já experimentou exercícios como o HIIT, você já pode estar familiarizado com os termos “pausa ativa” ou “recuperação ativa”. Trata-se de um exercício de baixa intensidade que você realiza após uma série intensa para melhorar o gasto calórico. “A pausa ativa vai ter a função de manter sua frequência cardíaca mais alta, gerando um gasto calórico maior do que se você intercalar as séries com pausas passivas”, conta Luan Rodrigues, gerente do departamento técnico da Smart Fit.
Mas ela não é realizada apenas entre séries. A seguir, te explicamos o que é esse tipo de método e os tipos dele.
O que é a recuperação ativa?
A recuperação ativa é um exercício de baixa intensidade que você realiza após sua série, treino ou dia de treino.
Um estudo de 2018 descobriu que este exercício:
reduz o acúmulo de ácido lático nos músculos;
aumenta o fluxo sanguíneo para o tecido muscular;
remove resíduos metabólicos dos músculos;
reduz a dor.
O que isso significa? Que, ao fazer um exercício mais leve após o esforço, você tem uma recuperação muscular muito mais eficiente, potencializando os resultados do seu treino.
Quais são os tipos de recuperação ativa?
Dias de recuperação
São os dias do seu calendário em que você não faz seu treino habitual.
No entanto, exercícios leves – como caminhar ou natação – aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos sem a intensidade de um treino. Esse aumento no fluxo sanguíneo melhora a circulação e ajuda na recuperação.
- Pausa ativa entre as séries
O Conselho Americano de Exercício descobriu que os atletas se recuperam mais rapidamente ao continuar com menos de 50% de seus esforços máximos entre os intervalos, pois isso ainda exercita os músculos e mantém o sangue fluindo.
- Relaxamento
A recuperação ativa (como caminhada ou bicicleta) para terminar seu treino pode ser mais benéfica do que a recuperação passiva (como apenas se jogar no sofá).
Um estudo de 2017 constatou que 10 minutos de exercícios utilizando 50 a 60% do esforço máximo após seu treino regular melhora o desempenho muscular e os ganhos daquele treino.
Recuperação ativa x passiva: qual fazer?
Nem sempre a recuperação ativa vai ser a ideal. Qual das duas é mais adequada depende do tipo de atividade física praticada.
Um estudo sugere que a recuperação passiva pode ser mais útil para quem faz exercícios de alta intensidade que sejam de curta duração mas repetitivos – como uma sessão intensa de burpees, por exemplo.
Por outro lado, o mesmo estudo sugere que a recuperação ativa é mais útil para pessoas que praticam todos os outros tipos de exercícios, pois diminui rapidamente a quantidade de ácido lático nos músculos, o que restaura o equilíbrio do pH do corpo.
